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内臓脂肪とダイエット

内臓脂肪とダイエット

ようこそ、内臓脂肪とダイエットのホームページへ。

　最近、体型の変化が気になっていませんか？多少、気にしつつも、「中年太りだから仕方がない」と、あきらめている方も多いのではないでしょうか。
　加齢に伴ってお腹がせり出してくるのは「内臓脂肪」が原因です。私たちの体につく脂肪には、「皮下脂肪」と、この「内臓脂肪」があるのです。
　「内臓脂肪」とは、読んで字のごとく、内臓のまわりにつく脂肪のことです。
　この「内臓脂肪」から、糖尿病や高血圧をはじめとする、恐ろしい生活習慣病を引き起こす、さまざまな物質が放出されていることがわかってきています。体型の変化だけならまだしも、健康に大きくかかわってくるのですから、放っておくわけにはいきません。生活習慣病の中には、脳梗塞や心筋梗塞など、生命をおびやかすものもあるのです。
　生活習慣病を予防し、健康を維持するために、参考になると幸いです。

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内臓脂肪はなぜ溜まる？内臓脂肪はなぜ溜まる？

  • 　よく健康診断や人間ドックなどで「肥満ぎみ」や「普通」など、肥満の判定が行われていますが、これは「標準体重」を基準にしています。
    　標準体重は、ある身長の人が最も病気になりにくく、死亡率が低い、という基準で生まれた「健康体重」と考えれています。
    　標準体重を考えるうえで、世界共通の指標としてＢＭＩ（Body Mass Index）があります。体重（kg）を身長（m）の２乗で割った体格指数のことで、この値が２２になる体重が標準体重です。２３〜２４．９が「肥満ぎみ」、２５以上が「肥満」、１８．５未満を「痩せ」と判断します。

  • 　「かくれ肥満」と聞いて、どんな人を想像しますか？実は太っているのに着痩せする人でしょうか？それとも、体重は標準程度でも、しまりのないブヨブヨとした体つきの人でしょうか？
    　太り方のタイプは、いろいろな形で分類されます。水太り、固太りなどという言葉を聞きますが、肥満かどうかを判定するのに、体内の水分量や筋肉量などは基準になりません。
    　基準はただ一つ、体内の脂肪の量なのです。見た目が痩せているからといって、脂肪が少ないとは限りません。体脂肪率を測ってみれば、肥満の可能性は十分にあります。

  • 　内臓脂肪についた「かくれ肥満」を、なぜ、そんなに気にしなければならないのでしょう？それは健康に悪影響を及ぼすからです。
    　脂肪率が２５％を超えるあたりから糖尿病、高血圧症、高脂血症、脂肪肝などの生活習慣病の発病率は高まり、３０％を超えると明らかに発病率が増加します。標準体重を基準とした場合、肥満者はそうでない人に比べて、糖尿病で５倍、高血圧症で３．５倍、心疾患で２倍の発病率になります。さらに肥満者には大腸ガンや乳ガンが多いこともわかっています。

  • 　「太っているのは、体質だから仕方がない」という声を耳にすることがあります。しかし、意外かもしれませんが、「太る体質」というものに医学的根拠はほとんどありません。体質が原因で太っていると勝手に思い込んでいるか、食べ過ぎて太っているのを体質のせいにしているに過ぎないのです。
    　実際に太った原因は、体質ではなくほかのことにあります。太っている人の生活を見ると、朝食を食べずに出勤し、その反動で昼はドカ食いをしていたりします。それも５分で平らげるような早食い、仕事の合間に缶コーヒーを何本も飲み、夜は唐揚げやフライドポテトをツマミにビール。歩くのは、通勤の３０分だけ。これでは摂取カロリーの方が消費カロリーを上まわって、脂肪がつくのは当たり前なのです。

  • 　「１月で１０ｋｇ痩せた！」「１週間で３ｋｇ痩せた！」などという体験談が、雑誌や広告に掲載されているのを目にしたことがあると思います。特殊なものだけを食べ続けたり、断食をするなどした結果のようです。
    　一定期間に体重を減らすだけなら、いちばん簡単な方法は水抜きダイエットです。ボクサーなどは試合前の計量に向けて、極端な水抜きダイエットを行い、５ｋｇくらい軽く落とします。しかし、こうしたダイエットでは一定期間体重が落ちるだけで、本当に痩せたことにはなりません。ダイエットで肝心なのは「脂肪を減らすこと」なのです。

  • 　これまでに、リンゴダイエットや耳つぼダイエットなど、さまざまなダイエットがブームになっては消えていきました。そして今でも、「ラクして痩せられる」「カロリー計算不要」「飲むだけで痩せられる」などの宣伝コピーは同じまま、さまざまなダイエットがブームになっています。
    　こうした口コミダイエットは、科学的・医学的根拠はともかく、根強い人気があります。しかし、流行ダイエットの中に、本当に脂肪を減らして、健康的に痩せられる方法はあるのでしょうか？氾濫する流行ダイエットやウワサを紹介します。

内臓脂肪はこうして減らす内臓脂肪はこうして減らす

  • 　内臓脂肪がつく原因は、人によってさまざまですが、一口で言えば、「摂取カロリーが消費カロリーより多い」ということです。
    　私たちは、食事や飲み物などを口にすることで、生きていくためのエネルギーを体内に取り入れます。そして、体内でそのエネルギーを使います。エネルギーは「カロリー」という単位で表され、食べたり飲んだりすることで摂取したエネルギー量が「摂取カロリー」です。そして、内臓機能や体温を維持するための「基礎代謝」と、活動で使ったエネルギー量を合わせたものが「消費カロリー」です。摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、内臓脂肪が溜まることはありません。ところが、摂取カロリーよりも、消費カロリーが少ないと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

  • 　内臓脂肪がつく原因は、摂取したカロリーが多過ぎたから。つまりは食べ過ぎが原因です。ダイエットのためには、「１日に必要なカロリー量（エネルギー量）」から、２００〜３００キロカロリー低めの量を摂取しましょう。
    　とはいえ、「脂肪を減らすには、肉を減らせばいいだろう」とか「ごはん（主食）を抜こう」などと、偏った食事にするのは禁物。栄養素には、たんぱく質、糖質、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなどの健康を維持するうえで大切な役割をになうものがあります。これらさまざまな栄養素を偏りなくとる必要があります。

  • 　せっかく腹七分目で食事を終えたのに、そのあとに間食をしてしまってはもったいない。かえって内臓脂肪を増やすことになりかねません。昼食にはカロリーを考えてラーメンを残したのに、３時には小腹がすいて牛丼屋ののれんをくぐる、というのは、いちばん避けたいパターンです。
    　「猛烈にお腹がすいた！」と感じていても、実は、数分間が過ぎれば衝動の波は消えるものです。まずは５分間、とりあえずほかのことをして気を紛らわせてみましょう。

  • 　食べ放題の店でガツガツとおかわりを重ね、ふと気づくと、動くのも苦しいほどお腹がいっぱいという経験はありませんか？脳の視床下部にある満腹中枢は、食べ始めてから２０〜３０分たたないと、大脳に「満腹」というサインを出しません。つまり、早食いをすると、「もうお腹がいっぱいになったから食べるのをやめなさい」という合図が脳から出たときには、すでに食べ過ぎてしまっているのです。

  • 　ダイエット中は、なるべく外食は避けたいものです。とはいえ、会社勤めの人にとって、昼食はどうしても外食になりがちです。ダイエットするなら、できればその人に合った弁当を持参できると理想的ですが、なかなかそうもいかないでしょう。
    　会社の社員食堂は、栄養バランスを考えてつくられたメニューでも、ボリュームはたっぷりです。揚げ物は残した方が無難でしょう。
    　店を選ぶ場合には、一般的には和食がおすすめです。特に和食のランチセットは、一汁二〜三菜といわれる和食の基本献立になっているが多く、さまざまな食材を少量ずつ、まんべんなくとることができます。

  • 　アルコールは、内臓脂肪を減らすためにはマイナス要因ばかり。できれば、ダイエット中は避けたいものです。とはいえ、お酒好きの人が、急に禁酒するのはつらいこと。また、つきあいなどで断れない場合もあるでしょう。
    　まずは、できるだけ飲みに行く回数を減らし、１回に飲む量をセーブすることから始めましょう。また、飲みに行ったときは、ツマミにはなるべく低カロリーのものをチョイスして。飲みに行くからといって、食事の量を減らすのは禁物です。お酒類にはほとんど栄養がないからです。

  • 　ふだん仕事で忙しくしている人は、週末には極端に運動量が減るものです。それなのに、休日はつい気が緩んで余計に食べてしまうことが多いもの。しかも、間食をしてしまいがちです。
    　休日こそ、できるだけテキパキと活動し、摂取カロリーは少なめにするように心がけましょう。
    　ダラダラとなんとなく時間を過ごすと、食事の時間になってもあまりお腹がすきません。ダイエット中はかえって好都合のような気がしますが、要注意です。体脂肪を減らす食事の基本は、３食きちんと食べること。食事の時間にきちんと食べないと、つい途中でお腹がすいてお菓子や果物に手が伸びてしまうことになります。

  • 　ひとり暮らしの人は、夕食をコンビニに頼ることが多くなりがちですが、コンビニの弁当類は味つけが濃いうえ、油が多く使ってあり高カロリーです。そのわりには見た目のボリューム感に乏しく、あまり満足感が得られないものもあります。
    　一方、コンビニでは、煮物やおひたしといった惣菜が小さなパックで売られています。これら「おふくろの味」は、総じて低カロリー。丼ものや揚げ物の多い弁当を買うなら、低カロリーの惣菜を組み合わせて、おにぎりをプラスする方が栄養バランスもよく、余計な油をとらずにすみます。

  • 　濃い味を好む人は、たいていこってりと油っこい料理が好きなもの。ある程度の油は健康のために必要ですが、食品の中で最もカロリーが高い油は、なるべく控えるのがダイエットの法則です。
    　油をたくさん使った料理は、濃いめの味つけにしないとバランスがとれない側面もあります。濃い味をつけるのに使われるのは、塩、しょうゆ、みりん、砂糖など、塩分や糖分を含む調味料。糖分を含む調味料はそれ自体のカロリーが高いことに加えて、濃いめの味つけにするとついパンやごはんをたくさん食べてしまうので、よけいに摂取カロリーがオーバーしがちになってしまいます。

  • 　ダイエットを始めると、誰でもなるべく早く結果を出したいと思うことでしょう。しかし、結果を急ぎ過ぎるのは禁物。極端に摂取カロリーを制限すると、確かに体重は減ってきます。と同時に、脂肪以外にも、筋肉や骨などの大切な組織も失われてしまうのです。めまいや貧血で倒れたり、毛が抜けたり、将来、骨粗しょう症になる心配もあります。しかも、体重は減りますが、内臓脂肪は思ったほど減りません。
    　たとえ目標体重まで痩せたとしても、そのダイエットをやめたとたん、ほぼ確実に、痩せるのに費やしたのと同じくらいの時間で、元と同じか、それ以上に太ってしまうのです。これを「リバウンド」と言います。

  • 　ダイエットには、ある程度の我慢も必要です。だからといって、決めごとをたくさんつくらないこと。「絶対にお菓子を食べない」とか「絶対に禁酒する」とか「必ず毎日３ｋｍ走る」など、無謀な決意をしてしまうのは避けましょう。
    　決めごとの数が多いうえに、「絶対に」「必ず」となると、ストレスが大きく、できなかったときの精神的ダメージも大きいもの。そして、最初の数日は守れたとしても、できなかった時点で「もう自分はだめだ！」と自暴自棄になってしまう人が少なくありません。

内臓脂肪を減らす毎日ちょこっとカンタン運動高血圧の治療とポイント

  • 　体を動かすことに慣れてきたら、軽いスポーツやウォーキングなども少しずつ生活の中に取り入れるようにして、消費カロリーのアップを目指してください。
    　「運動したほうがいいのはわかってるんだけど、面倒くさいし続かない！」というのが、多くの人がダイエットに挫折してしまう原因の一つ。運動を継続させるコツは、日常生活の中に運動の要素を取り入れてしまうことです。

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内臓脂肪を減らす食習慣アドバイス内臓脂肪を減らす食習慣アドバイス

  • 太った原因は「やめられない食習慣」

    　太る原因は食べ過ぎばかりではありません。甘いお菓子などの間食が多い。缶コーヒーやジュースなど、糖分の多い飲み物を１日に何本も飲んでしまう。早食い。ボリュームのある揚げ物を食べないと満足しない。つきあい酒や晩酌。寝る直前まで食べている。これらは、「太ってしまうとわかっているけど、どうしてもやめられない」という人が多い、悪い食習慣の代表です。

  • 大丈夫！悪い食習慣は変えられる！

    　長い間に習慣となってしまった食べ方を変えていくのは、確かに大変なことに思われます。繰り返して言いますが、一度に何もかもを変えるのは強いストレスとなり、かえって挫折する原因になりがち。ですから、今できそうなこと１つに取り組むことから始めればいいのだと、気楽な気持ちで臨みましょう。２週間続けることができれば、それまでの食習慣と変わったに、違和感は感じなくなるものです。

仕事によって太りやすい生活パターンがある


　「生活習慣病」という言葉、最近では一般的になりましたが、以前は「成人病」と呼ばれていました。
　言い方が変わってきているだけで中身は同じだと思っている方が多いとは思いますが、実はこの両者、その考え方が全く違うのです。

　糖尿病や高血圧、高脂血症（脂質異常症）から、心臓病、脳卒中など命にかかわる病気は、年をとってくると、誰にでも起きる可能性があり、これらは、４０歳前後での早期発見、早期治療をすることが効果的と考えられていたので、以前は「成人病」といわれていました。

　ところが最近、これらの病気は、ただ単に加齢が原因なのではなく、長い間の悪い生活習慣の積み重ねが、その発生に大きくかかわると認識されてきたのです。そして、それはつまり、食生活や運動、休養など、正しい生活習慣によって内臓脂肪を減らせば、十分、予防できるということで、「生活習慣病」と呼ばれるようになりました。
　ただし、こうした考え方は、十分わかっていながら、仕事のタイプによっては、この「長い間の悪い生活習慣の積み重ね」に、はまりがちなものがあります。

　一日中デスクワークばかりでは運動不足に陥るでしょうし、営業の仕事をしていれば得意先とのつきあいや接待が続いてお酒を飲む機会も多いものです。

習慣として身につければ意識しなくてもできるように


　生活習慣というのは、自分では意外と気がついていないことが多いものです。知らず知らずのうちにやっていることが、内臓脂肪を溜める原因になっているかもしれません。一つ一つは小さなことでも、数が重なり、また毎日となるとバカになりません。

　悪い生活習慣を変えるためには、何よりもまず、その習慣が悪いということに気づくことが大切です。

　今まで慣れ親しんだ生活習慣というのは、自分にとって都合よく、楽なものです。さらにそれが仕事によってつくられた生活パターンとなれば、改めるは難しいと感じるかもしれません。しかし、放っておくだけでは、内臓脂肪は減ってくれません。気持ちを切り替えて、生活改善に取り組みましょう。

　ただし、一気に何もかも改める必要はありません。完璧主義は挫折のもの。まずはできそうなものから、少しずつ挑戦してみましょう。実際に始めてみることこそが大切なのです。そして、ムリのない生活習慣として長続きさせるのがポイント。悪い習慣が改善され、それが新しい習慣として身につけば、意識しなくてもできるようになります。

　悪い生活習慣を仕事のせいだとあきらめずに、生活習慣病を防ぐライフスタイルを手に入れましょう。

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