さぁ、ダイエットしよう！体重ではなく脂肪を落とすダイエット

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脂肪を減らすことが大切

　「１月で１０ｋｇ痩せた！」「１週間で３ｋｇ痩せた！」などという体験談が、雑誌や広告に掲載されているのを目にしたことがあると思います。特殊なものだけを食べ続けたり、断食をするなどした結果のようです。

　一定期間に体重を減らすだけなら、いちばん簡単な方法は水抜きダイエットです。ボクサーなどは試合前の計量に向けて、極端な水抜きダイエットを行い、５ｋｇくらい軽く落とします。しかし、こうしたダイエットでは一定期間体重が落ちるだけで、本当に痩せたことにはなりません。ダイエットで肝心なのは「脂肪を減らすこと」なのです。

　たとえば水抜きダイエットは、水を飲めば必ず元に戻ります。体内から水分が減ることと、本当の意味でのダイエットは関係ありません。ですから、サウナで一時的に２ｋｇ体重が減っても、全く意味がないのです。サウナのあとは必ずのどが渇いているので、水分をたくさんとることになり、すぐに元の体重に戻ります。サウナで大量の汗を流したあとに水分を我慢したら、脱水症状になりかねません。

　また極端にカロリーを制限するダイエットでは、脂肪だけでなく、筋肉や骨など体にとって重要な組織も失われてしまいます。ムリなダイエットで一定期間、希望どおりの体重にすることはできても、まず間違いなく痩せるのに使った期間より短期間で元に戻るか、以前よりも太ってしまうことでしょう。

　これを「リバウンド」といいます。

１カ月に１〜２ｋｇの減量を目安に

　最近では体脂肪率を測る家庭用の測定器なども出まわるようになり、体重だけでなく、脂肪の割合にも関心が高まってきているようです。

　人間の体は血液を含む水分、筋肉や骨、脂肪から成り立っていますが、このうち脂肪は２０％程度。この割合が３０％を超えると生活習慣病が増すことがわかっているので、ダイエットを必要とする肥満といっていいでしょう。

　また男性では２０歳、女性では１８歳以降、かなりの運動を続けていない限り、筋肉量は増えません。つまりそれ以降増えた体重は、ほとんどが脂肪なのです。２０歳・１８歳当時に比べて、どれくらい体重が増えたかを見れば、脂肪量を知る目安になります。

　人間の体重は水分が５０〜６０％、筋肉が１５〜２０％、残りの１５〜２２％が脂肪で構成されています。脂肪を減らすためには脂肪をエネルギーとして使ってしまうことが必要なのですが、脂肪１ｋｇを燃焼させるには約７０００キロカロリーの熱量を消費しなければなりません。これは、ジョギングなら十数時間も続けなければ消費できないカロリーです。それを考えると、短期間で脂肪だけを落とすことはムリなのです。１週間に１ｋｇ、１カ月に４ｋｇが限界でしょう。それ以上落とすと、必ず骨や筋肉が一緒に落ちてしまいます。

　人間の体は空腹が続くと防衛本能によって、基礎代謝量を減らし、次に食べたものから必死に栄養を吸収し、できる限り脂肪を蓄えようとします。つまり太りやすい状態になるのです。そしてリバウンドで増える体重は脂肪、それもほとんどが恐ろしい内臓脂肪です。また太っては痩せ、太っては痩せを繰り返すと、体は用心深くなり、脂肪は次第に落ちにくくなります。

　ですから健康的にゆっくりと痩せ、リバウンドを防ぐことが大切なのです。

　理想的なダイエットとは１カ月に１〜２ｋｇ程度、脂肪だけを減らしていくことです。こうした痩せ方なら、リバウンドも防げます。ダイエットは体重を減らすより、減った体重を維持することが非常に大切です。

体重による目標設定

　ダイエットを始めるにあたって、目標を持つことは大切です。内臓脂肪が落ちたかどうか知るには、ＣＴで体の輪切り写真を撮るしかないので、そう簡単に見ることができません。そこで内臓脂肪は落ちやすいということから、体重の変化で目標を設定します。

　標準体重＝ＢＭＩはさまざまな問題を含んでいますが、一つの指標にはなります。ここでは標準体重を使った目標体重の出し方を紹介しましょう。

　まず自分の体重と身長を性格に測り、下記の計算式に従ってＢＭＩ値を出します。男女問わず２２が標準値。２２と比較してみましょう。

　　ＢＭＩ値 ＝ 体重(kg) ÷ { 身長(m) × 身長(m) }

　３９歳以下の人でＢＭＩ値が１９未満なら、ダイエットの必要はありません。ただし脂肪率が男性で２０％、女性で２５％以上の人と、若いころ（男性は２０歳、女性は１８歳）より体重が増えている人は運動不足が考えられるので、適度な運動を心がけてください。

　４０歳以上の人は、ＢＭＩ値が２１未満ならダイエットの必要はありません。ただし脂肪率が男性で２５％、女性で３０％以上、若いころより体重が５ｋｇ以上太った人は、脂っこい食べ物や甘いお菓子、アルコールの摂取量に注意し、適度な運動を行いましょう。

　　目標体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × ２２

体脂肪計で脂肪の割合を測る

　手軽に体脂肪率を知る方法として、家庭用の体脂肪計があります。脂肪が落ちていることはなかなか実感できませんが、これがあれば体脂肪率の変化を確認でき、ダイエットの励みにもなるはずです。

　家庭用の体脂肪計は、ＢＩＡ（生体インピーダンス）法という測定方法を使っています。脂肪は電気を通しにくいという性質を利用して、体内に電気を流し、その流れ方で体脂肪率を割り出す方法です。体脂肪計には体重計のように乗るタイプと両手で握るタイプのものがよく出まわっています。どちらのタイプも正しく測定をしなければ、正確な数値が出ません。

　数値がブレやすいので、最低でも１週間は同じ時間帯、同じ条件で測定し、その平均値を体脂肪率とします。

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