日常生活に運動を取り入れよう！

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今日から、できることから始めよう

　体を動かすことに慣れてきたら、軽いスポーツやウォーキングなども少しずつ生活の中に取り入れるようにして、消費カロリーのアップを目指してください。

　「運動したほうがいいのはわかってるんだけど、面倒くさいし続かない！」というのが、多くの人がダイエットに挫折してしまう原因の一つ。運動を継続させるコツは、日常生活の中に運動の要素を取り入れてしまうことです。

　ウォーキングやストレッチは、生活の中に手軽に取り入れることができる、内臓脂肪を減らすのにとても有効な有酸素運動です。ぜひ、毎日の生活の中で習慣にしましょう。

　また、起床後や昼休みに取り組める手軽な運動として、ラジオ体操もお勧めです。ダイエット効果があるばかりでなく、運動不足の体を無理なくほぐし、同じ姿勢を長時間続けるデスクワークで硬くなった筋肉伸ばしにも最適です。

ついらい停滞期こそ運動で乗り切る！

　ダイエットを始めて２〜３週間すると、順調に減り続けていた体重が突然減らなくなるときがあります。ダイエット中の摂取カロリーに体が慣れ、少ないカロリーで合理的にやっていこうと、基礎代謝や生活に使う消費カロリーを低下させるため、脂肪を燃やす必要がなくなってしまうのです。

　これがいわゆる「停滞期」。この時期を乗り切れるかどうかが、ダイエットが成功するか、失敗に終わるかの分かれ道。つらい停滞期こそ、運動で乗り切りましょう。運動している人は停滞期が短くてすむのです。

　また、ダイエットで減った体重が元に戻ってしまう「リバウンド」を避けるのに有効なのも、やはり運動です。リバウンドで戻った体重のほとんどは、内臓脂肪だということも頭に入れておきましょう。

筋肉がつくと痩せやすい

　内臓脂肪を減らすには、筋肉をつけるための運動をすることも重要です。

　内臓脂肪の多い人は、基礎代謝が低く、痩せにくい体になっています。基礎代謝とは、何もしないで寝ているだけでも、体温を保ち、内臓を動かすために使われる消費カロリーのこと。脂肪を燃やす役目の筋肉をつけることで、基礎代謝を高めることもできます。つまり、筋肉がつけば、何もしなくても消費カロリーが多い、痩せやすい体になるのです。

　食べるものを制限するだけ、何かを飲むだけのダイエットは、体にとって大切な筋肉が減り、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。

　食生活の改善に、筋肉をつける運動を組み合わせて痩せやすい体をつくり、健康的に効率よくダイエットしましょう。

まずはストレッチから始めよう

　筋肉をつけることが重要とはいえ、今までほとんど運動をしていない人は、筋肉や関節が硬くなっています。いきなりハードな運動や筋肉トレーニングではなく、まずはストレッチから始めましょう。

　ストレッチとは、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングの前後に行う、筋肉をほぐしたり、関節を柔らかくする体操のこと。運動前に行えば、ケガの防止に有効です。また、運動後のストレッチは緊張した筋肉をやわらげ、疲労回復にも効果を発揮します。

　運動に慣れていない人は、ストレッチを毎日行うだけで、全身の血行がよくなり体も引き締まってきます。

ウォーキングは最低でも２０〜３０分は続けよう！

　内臓脂肪を減らし基礎体力をつけるのに、最も手軽な有酸素運動としてお勧めなのが、ウォーキングです。

　以前は、運動開始後１５分くらいから脂肪が燃焼し始めるので、最低でも２０〜３０分は続けなければならないといわれていましたが、最近の研究では、７〜８分間の運動でも脂肪が燃えることがわかってきました。１日トータルで２０〜３０分になるようにしてください。

　ダラダラ歩きと比べると、ウォーキングは消費カロリーも約２倍！歩くときはフォームを正し、早足で歩きましょう

　全身運動のウォーキングは、内臓脂肪を減らすのに有効なだけでなく、心肺機能を高めて血圧を下げる効果や、内臓の動きを活発にして便秘を解消するなど、太っている人が気になるさまざま効果を発揮します。

　体重が重すぎて、運動をするとひざなどに悪影響を及ぼす恐れのある人には、水中ウォーキングがお勧めです。

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体力に自信がついたら筋トレ

　ストレッチやウォーキングで体力に自信がついてきたら、筋力トレーニングを始めましょう。

　筋肉がつけば基礎代謝量も多くなります。つまり、同じ量を食べても内臓脂肪がつきにくく、停滞期を乗り越えやすく、さらに、リバウンドしにくい体になるのです。

　また、筋肉がつくことで運動能力や持久力もアップします。そうなると、さらに運動が楽しくなり、体を動かすことが習慣化していくのです。

　停滞期やリバウンドしそうなときには、種類の違う運動を取り入れたり、運動時間を少し長くすることが効果的です。

　筋力トレーニングは毎日やったほうが体も慣れ、効果も上がりますが、無理な人は１週間に４回を目標にしてください。

運動を始めるときの注意点

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　体調がよくないときはいったん休む
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　いくら張り切ってダイエットを始めたからといって、体調がよくないときにまで運動を続けてはいけません。体がだるい、疲れが残っている、頭が重いなど、体調がよくないときは、運動は一時中止しましょう。また運動を始めてから「今日は体がきついな」と感じたときにも中止すること。無理をしないことが、継続のポイントです。


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　食事の直後は避ける
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　食事の直後は消化を助けようと血液が胃腸に集まり、心臓への血行が不十分になっているので、運動は避けましょう。消化のためにも、食後には、体を休めたり気分を落ち着けることが必要です。理想的には、食後、血糖値が上がってくる３０分〜１時間後に運動するのがいいでしょう。


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　運動前と運動中に水分補給を
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　運動中に汗をかき、体内の水分が不足すると血液が濃くなり、血流が悪くなります。これが心臓や血管の大きな負担となり、体温調節もスムーズにいかなくなります。そうならないためには、水分を上手に補給すること。運動の３０〜４０分前と、運動中にも数回に分けて少しずつ、水分をとりましょう。そうすれば心臓への負担が減り、体温の上昇が抑えられ疲れにくくなります。スポーツドリンクはカロリーが高いものが多いので、水や麦茶にしましょう。