痩せる食べ方を習慣づけよう

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食事はゆっくり味わって

　食べ放題の店でガツガツとおかわりを重ね、ふと気づくと、動くのも苦しいほどお腹がいっぱいという経験はありませんか？脳の視床下部にある満腹中枢は、食べ始めてから２０〜３０分たたないと、大脳に「満腹」というサインを出しません。つまり、早食いをすると、「もうお腹がいっぱいになったから食べるのをやめなさい」という合図が脳から出たときには、すでに食べ過ぎてしまっているのです。

　食事には最低２０分以上かけること。同じ量の食事であれば、時間をかけるほどよいのです。ただし、ダラダラと食事をしていると、つい量をたくさん食べてしまいがち。１回の食事に必要な量を、時間をかけて食べることがポイントです。

　太っている人は、せっかちな食べ方をすることが多いもの。１回に口に入れる量が多い、口の中にものが入っているのに次の料理に箸を出す、などは控えましょう。よく噛み、味わって食べること。早食いの習慣を直すだけでも、内臓脂肪が減ってくるはずです。

　また、食べ過ぎを防ぎ、時間をかけて食事をするためのちょっとした工夫も大切です。おかわりしたいときは５分待ってみて、それでも食べたかったら、少しだけおかわりする。トーストを２枚食べる習慣なら、１枚を食べ終わってからもう１枚を焼くようにする。これならば、１枚食べ終わって満足していれば、もう１枚焼く必要はありません。肉や魚は骨付きのものにすれば、食べるまでに時間がかかるなど、ほかにも、できることから始めてみましょう。

「ながら食い」を避け、食べることを楽しむ

　「ながら食い」とは、何かをしながら食事をとること。ビジネスマンが新聞や雑誌を読みながら、ひとり暮らしの人が帰宅してテレビを見ながらなど、ひとりで食事をとる人によく見られる食べ方です。

　何かをしながら食事をしていると、無意識のうちにたくさんの量を食べてしまいがち。必要な量を十分にとり、満腹中枢から合図が出たあとでも、それに気づかずにダラダラと食べてしまうのです。

　音楽を聴きながら食事をする場合には、大音量でアップテンポの曲は避けましょう。そちらに意識がいってしまったり、リズムに乗ってつい食べ過ぎてしまうからです。静かなＢＧＭが流れている環境なら、味や舌触り、歯ごたえを十分に感じながら落ち着いて食事に集中できるでしょう。

　食事だけでなく、テレビを見ながらついポテトチップスに手が伸びてしまう、などの間食のクセも要注意。何かをしながら手軽に食べられる菓子類は、たいていが高カロリーです。近ごろは帰宅後にインターネットを楽しむビジネスマンが増えていますが、このときにスナック菓子やコンビニで買ったおにぎりなどを食べながら、という人も多いよう。このシチュエーションでは「ながら食い」「高カロリーの夜食」と、ダイエットのＮＧが２つも重なります。これに加えて「ビールを飲みながら」ともなれば、内臓脂肪を減らすどころか、ダイエットには百害あって一利なし、と肝に銘じましょう。

　なお、空腹や満腹という食欲をコントロールする食欲中枢の乱れは、過剰なストレスがある場合にも起こります。空腹ではないのにストレス解消のために食べる、いわゆる「やけ食い」につながってしまうのです。ふだんからストレスをストレスを溜め込まないように気をつけることはもちろんですが、「ダイエット中の食事は苦しい時間」と思わないようにしましょう。食事に集中した方がよいからといって、あまり堅苦しくとらえるのも考えものです。リラックスして、食べることを楽しみましょう。

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